6 рецептов фитнес ужина

6 рецептов фитнес ужина

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше. чем белка.

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле. 

Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г. 

рыба, запеченная в духовке с овощами , зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым; 
салат из птицы и овощей; 
салат из морепродуктов и овощей; 
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами; 
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью 

  • Зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр.
  • Морковь-50 гр.
  • Постная говядина или телятина-150 гр.
  • Соевый соус 20-30 гр.
  • Чеснок-5 гр.
  • Свежий имбирь-10 гр.
  • Мёд-5 гр. Если вы на очень строгой диете, исключите мёд.
  • Оливковое масло 5 гр.

Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Должно выглядеть так, как на фото 

Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!

2. Легкий салат с зерненым творогом 

Ваши любимые овощи — 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.)
зерненый творог нежирный 100-150 г

3. Легкие куриные котлеты с творогом

На 4 порции:

  • 300-400 г куриной грудки
  • 200 г обезжиренного творога
  • 1 луковица
  • 1 яйцо
  • Перец, соль по вкусу
  • Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
  • Порежьте на кусочки куриную грудку.
  • Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
  • Поперчите, посолите и замесите фарш.
  • Сформируйте 4 котлеты.
  • Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.

4. Cалат с тунцом и яйцом 

  • баночка тунца в собственном соку (80 г)
  • 1 отварное яйцо
  • листья салата
  • помидор
  • огурец
  • для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла 
  • соль и перец

5. Рыбный суп 

На 1 порцию потребуются:

  • лосось(сёмга, форель)-70 гр.
  • пангасиус-70 гр.
  • брокколи, только её листья, без кочерыжки-35 гр.
  • морковь-25 гр.
  • лук порей(светлая часть)-25 гр.
  • масло оливковое-3 гр.
  • соль, перец, зелень по вкусу.

Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.
Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем так, как на фото, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.
В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла,солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.
Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем! Все

6. Омлет с овощами

  • Яйца — 2 шт.
  • Йогурт натуральный — 4 ст.л.
  • Броколли 100-150г
  • Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт.
  • Маленькая луковица — 1 шт.
  • Помидорки черри — 4 шт.
  • Чеснок — 0,5 зубчика
  • Зелень

Все овощи порубить. На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!